اختلال پر خوری عصبی
اختلال پرخوری عصبی یه اختلال جدیه که توش آدم بی‌اختیار حجم زیادی غذا می‌خوره، حتی وقتی واقعاً گرسنه نیست. بعدش هم حس گناه، ناراحتی، و گاهی حتی گریه سراغش میاد. فرقش با بعضی اختلال‌های دیگه اینه که بعدش استفراغ نمی‌کنی یا ورزش سنگین انجام نمی‌دی. فقط می‌خوری و بعدش حالت بد می‌شه.
پرخوری عصبی چه علائمی دارد ?
- خوردن مقدار زیادی غذا در مدت‌زمان کوتاه
مثلاً توی ۲ ساعت اندازه‌ی ۳ یا ۴ نفر غذا می‌خوری. - احساس ناتوانی در کنترل خوردن
می‌دونی که نباید، ولی نمی‌تونی جلوی خودتو بگیری. - خوردن حتی زمانی که گرسنه نیستی
نه به خاطر گرسنگی، بلکه چون خسته‌ای، ناراحتی یا کلافه‌ای. - خوردن با سرعت زیاد
انگار عجله داری، حتی نفهمیدی چی خوردی. - خوردن تا حد احساس ناراحتی فیزیکی (مثل دل‌درد یا تهوع)
- خوردن پنهانی یا در تنهایی
چون از قضاوت دیگران می‌ترسی یا خجالت می‌کشی کسی ببینه. - احساس گناه، شرم، یا افسردگی بعد از پرخوری
- بی‌حوصلگی یا اضطراب شدید قبل از پرخوری و احساس آرامش موقت بعدش
- فکر دائمی به غذا یا وعده‌ی بعدی
علائم جسمی پرخوری عصبی
- افزایش سریع یا تدریجی وزن
- نفخ، سنگینی معده، دل‌دردهای مکرر
- مشکلات گوارشی
- احساس خستگی بعد از غذا
- بی‌خوابی یا خواب زیاد
نشانه‌های روانی و احساسی
- کاهش اعتماد به نفس
- افسردگی و اضطراب
- احساس خجالت نسبت به بدن یا ظاهر
- دوری از جمع به دلیل ترس از خوردن در حضور دیگران
- عذاب وجدان شدید بعد از هر وعده
علت پرخوری عصبی چیه؟
1. مدیریت نکردن احساسات
خیلی از ما بلد نیستیم با احساسات منفی مثل استرس، خشم، تنهایی، غم یا خستگی کنار بیایم.
برای همین، ناخودآگاه به غذا پناه می‌بریم.
غذا یه راه تسکین فوریه… ولی موقتی!
مثال: بعد از دعوا با خانواده یا شکست عشقی، یهو سراغ شیرینی و فست‌فود می‌ری چون حس خوبی (کاذب) می‌ده.
2. افسردگی و اضطراب
خیلی از کسایی که دچار پرخوری عصبی هستن، درگیر افسردگی، اضطراب یا وسواس فکری هم هستن.
غذا خوردن یه جور تلاش ناخودآگاهه برای بهتر شدن حال روحی.
3. رژیم‌های سخت و محدودکننده
وقتی بارها رژیم می‌گیری و بدنت توی محدودیت قرار می‌گیره، ممکنه یه جا دیگه نتونی تحمل کنی و یهو بزنی زیر همه‌چی.
بعدش هم حس شکست، و دوباره رژیم…
این چرخه به شدت خطرناکه و باعث وسواس و پرخوری عصبی می‌شه.
4. اعتماد به نفس پایین
آدمایی که خودشون رو دوست ندارن یا حس می‌کنن ارزشمند نیستن، ممکنه با غذا خوردن خودشون رو آروم کنن.
ولی بعدش، احساس گناه همه‌چی رو خراب می‌کنه.
5. تجربیات سخت دوران کودکی
مثلاً اگه تو بچگی به‌خاطر چاقی مسخره شدی، یا کسی تو رو کنترل یا تحقیر کرده، یا خونه‌ای داشتی که همیشه پر از دعوا بوده، ممکنه غذا تبدیل شده باشه به تنها چیزی که بهت احساس آرامش داده.
6. یادگیری و عادت‌های خانوادگی
اگه تو خونه‌ای بزرگ شدی که غذا خوردن زیاد عادی بوده یا هر حس منفی رو با خوراکی رفع می‌کردن (مثلاً: «ناراحتی؟ بیا یه شکلات بخور»)، این الگو تو ناخودآگاهت می‌مونه.
7. اختلال در مواد شیمیایی مغز
برخی افراد ممکنه دچار اختلال در ترشح دوپامین یا سروتونین باشن. این دو ماده مسئول حس لذت و آرامشن، و در پرخوری عصبی نقششون پررنگه.
راه های جلوگیری پرخوری عصبی
۱. آگاهی از احساسات، قبل از خوردن
قبل از اینکه به سراغ غذا بروید، چند لحظه صبر کنید و از خودتان بپرسید:
آیا واقعاً گرسنه‌ام؟
چه احساسی دارم؟
آیا از روی خستگی، استرس یا عصبانیت دارم غذا می‌خورم؟
تشخیص علت واقعی ولع، گام اول برای کنترل پرخوری است.
2. تنظیم وعده‌های غذایی
یکی از دلایل رایج پرخوری عصبی، حذف وعده‌های اصلی و گرسنگی طولانی‌مدت است. با خوردن وعده‌های منظم و میان‌وعده‌های سالم، بدن دچار افت قند نمی‌شود و ولع ناگهانی به خوردن کاهش می‌یابد.
۳. حذف یا محدود کردن غذاهای محرک
اگر غذا یا خوراکی خاصی باعث تحریک شما برای پرخوری می‌شود (مثلاً چیپس، شیرینی یا شکلات)، بهتر است آن را در خانه نگه ندارید یا مقدار کمی از آن را تهیه کنید.
۴. تمرین تکنیک “۵ دقیقه مکث”
هر زمان که احساس کردید میل شدید به غذا خوردن دارید، پنج دقیقه صبر کنید. در این زمان به احساسات خود توجه کنید یا کار جایگزینی انجام دهید. گاهی فقط چند دقیقه صبر کافی‌ست تا میل کاذب از بین برود.
۵. یادداشت‌برداری از احساسات و غذا خوردن
نوشتن احساساتی که باعث خوردن می‌شوند، به مرور زمان الگوهای رفتاری شما را شناسایی می‌کند. این کار ساده کمک می‌کند بفهمید در چه موقعیت‌هایی بیشتر دچار پرخوری می‌شوید.
۶. خوردن با تمرکز
در هنگام غذا خوردن از گوشی، تلویزیون یا لپ‌تاپ استفاده نکنید. وقتی با تمرکز غذا می‌خورید، بهتر متوجه می‌شوید که چه زمانی سیر شده‌اید و احتمال پرخوری کمتر می‌شود.
۷. نوشیدن آب کافی
تشنگی گاهی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود. نوشیدن آب به‌موقع، یکی از ساده‌ترین روش‌های جلوگیری از خوردن غیرضروری است.
۸. خواب کافی
کمبود خواب، تعادل هورمون‌های گرسنگی و سیری را به‌هم می‌زند و میل به غذاهای چرب و شیرین را بیشتر می‌کند. خواب مناسب و منظم، به تعادل اشتها کمک زیادی می‌کند.
۹. پیدا کردن جایگزین برای تخلیه احساسات
اگر پرخوری وسیله‌ای برای رهایی از استرس، ناراحتی یا تنهایی است، بهتر است جایگزین‌هایی برای تخلیه احساستان پیدا کنید. مثل نوشتن، پیاده‌روی، گوش دادن به موسیقی یا صحبت با یک دوست قابل اعتماد.
۱۰. انجام فعالیت بدنی سبک
ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی، یوگا یا حرکات کششی، با کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو، میل به خوردن احساسی را کم می‌کنند. هدف از ورزش در اینجا، احساس بهتر است نه لاغری سریع.
۱۱. شناسایی محرک‌ها
با بررسی الگوی رفتاری خود، ببینید در چه موقعیت‌هایی پرخوری می‌کنید. مثلاً بعد از دعوا، قبل از خواب یا وقتی تنها هستید؟ آگاهی از این موقعیت‌ها به شما کمک می‌کند برای آن‌ها راه‌حل داشته باشید.
۱۲. خودتان را قضاوت نکنید
اگر دچار پرخوری شدید، به‌جای سرزنش، با خودتان مهربان باشید و سعی کنید دلیل آن را پیدا کنید. سرزنش خود، احساس گناه و شرم را بیشتر کرده و احتمال پرخوری بعدی را بالا می‌برد.
جمع‌بندی
جلوگیری از پرخوری عصبی نیازمند آگاهی، تمرین و صبر است. با شناخت احساسات، تنظیم عادت‌های غذایی، شناسایی محرک‌ها و مراقبت از خود، می‌توان این اختلال را کنترل کرد. اگر احساس می‌کنید تنهایی از پس آن برنمی‌آیید، حتماً از روانشناس یا متخصص تغذیه کمک بگیرید.
